El mito de los 5 venenos blancos (IV): arroz blanco

Como sabrás, el arroz es un cereal que tiene una gran importancia en la dieta de buena parte de la población mundial, especialmente en Asia, donde se encuentra aproximadamente el 60% de dicha población y se consume más del 90% del
todo el arroz producido en el mundo. No en vano, se trata del tercer producto agrícola en volumen de producción, después de la caña de azúcar y el maíz.

Existen miles de variedades de arroz, un alimento que la legislación alimentaria define como «los granos maduros procedentes de las variaciones de la especie Oryza sativa L y dispuestos para su venta al consumidor». (Fuente)

¿Cómo es el grano de arroz?
En general todos los cereales presentan una estructura anatómica similar, aunque con algunas diferencias entre ellos. Una de las más notables es la existencia de una cáscara externa, como ocurre en la avena, en la cebada y también en el arroz, cuyo grano está constituido fundamentalmente por cuatro partes:

• una cáscara externa que envuelve el grano y que está formada por glumas y glumilllas,
• el salvado, constituido por diferentes capas que se encuentran por debajo de la cáscara (pericarpio, tegumento, capas de aleurona),
• el germen, que es el embrión de la semilla, es decir, la parte reproductiva que germina para crecer y dar lugar a una nueva planta, 
• el endospermo, que es la parte más importante del grano en peso y tamaño, y que contiene nutrientes de reserva que son utilizados durante la germinación (principalmente almidón).

En la imagen puedes ver las partes de las que consta un grano de arroz. A grandes rasgos: cáscara, salvado, endospermo y germen. (Fuente)

¿Cómo se elabora el arroz blanco?
Las
primeras etapas del procesado del arroz guardan algunas similitudes con
el que se lleva a cabo para el trigo y que ya vimos con detalle en el artículo anterior. Todo comienza con la recepción de la materia prima, momento en el que se hace un pesaje de la carga y una toma de muestras, que serán sometidas a análisis físico-químicos. Posteriormente se realiza una prelimpieza del grano mediante diferentes tipos de maquinaria para retirar impurezas groseras (pajas, piedras, metales, etc.), y se almacena en
silos bajo condiciones controladas de humedad y temperatura. Cuando el
grano alcanza el grado de humedad adecuado, se somete a una
operación de limpieza para retirar las impurezas que pueda llevar
adheridas (polvo, arena, etc.) y es entonces cuando comienza la parte
fundamental del proceso, que consiste básicamente en retirar distintas estructuras que conforman el grano de arroz para quedarnos solamente con el endospermo.

Lo que tenemos en el punto de partida es arroz con cáscara (en
el diagrama anterior representado con la letra A), es decir, el grano
de arroz íntegro, que aún posee su cubierta exterior o cascarilla (no comestible) y, por
su puesto, el resto de estructuras que lo conforman (salvado, germen y
endospermo).

Este arroz, una vez limpio, se lleva a una descascaradora,
donde los granos se hacen pasar entre dos cilindros paralelos con
superficie de caucho que giran en sentido contrario y a diferente
velocidad, con lo que se elimina la cáscara externa que los cubre.

Detalle de lo que ocurre en una descascaradora de arroz: el grano pasa entre dos cilindros paralelos  con superficie de caucho que giran en sentido contrario a diferente velocidad lo que permite la retirada de la cáscara. (Fuentes: 1, 2)

Como resultado de la operación anterior se obtiene arroz descascarillado (B), que se conoce como arroz integral o arroz «cargo», y que aún posee el germen y las capas de salvado.

El arroz integral se somete a una operación de blanqueo o mondado,
que consiste en hacer pasar los granos por una superficie abrasiva para
retirar el germen y parte de las capas externas del pericarpio, con lo
que se obtiene arroz semielaborado (también denominado semiblanqueado) (C).

Las blanqueadoras constan de rotores con superficie abrasiva que puede ser de distintos materiales, como piedra o diamante. Cuando los granos de arroz entran en contacto con dicha superficie, el rozamiento provoca la eliminación de las partes externas del pericarpio. (Fuente)

Posteriormente este arroz semielaborado se somete a una operación de pulido de manera que, mediante la fricción entre los granos en una atmósfera previamente humedecida, se consiguen retirar los restos de salvado y el germen. Además se logra alisar la superficie del grano de arroz, otorgándole el aspecto nacarado que lo caracteriza. Al final de la operación lo que se obtiene es el llamado arroz blanco (también conocido como arroz pulido o arroz blanqueado) (D), que está constituido solamente por el endospermo del grano.

En este imagen puedes observar, de izquierda a derecha, arroz pulido (sin salvado ni germen), arroz semielaborado (con germen y con restos de salvado) y arroz integral (con germen y salvado). (Fuente)

Finalmente se realiza un proceso de clasificación por tamaño para
separar los granos enteros de los granos que se han fragmentado durante
el proceso y una clasificación óptica para retirar los granos que no se ajusten a los estándares de color (por ejemplo granos oscuros o de diferentes colores).

Arroz vaporizado
Bien, ahora ya sabes como se obtienen el arroz integral y el arroz blanco, pero merece la pena detenerse un momento para conocer de qué forma se elabora el arroz vaporizado (también llamado arroz sancochado, arroz parbolizado, arroz parboiled y conocido coloquialmente en España como «arroz brillante»). Y es que su procesado otorga a este tipo de arroz varias peculiaridades que, como veremos más adelante, guardan relación con el tema que protagoniza este artículo.

Quizá pienses que este tipo de arroz es un invento reciente, pero lo cierto es que la vaporización del arroz se ha venido practicando durante siglos por los pobladores de países como Pakistán, India o Birmania debido a que resistía mejor al quebrado y se conservaba en buenas condiciones durante más tiempo. (Fuente)

El proceso de elaboración del arroz vaporizado es muy similar al que acabamos de describir para el arroz blanco, con la diferencia fundamental de que en este caso se realiza una vaporización. Esta técnica, que se conoce como «proceso Huzenlaub» en honor a la persona que lo desarrolló, se lleva a cabo antes del descascarillado y consta de cuatro etapas:

1. El grano de arroz limpio y aún con su cáscara se introduce en un depósito donde es sometido a bajas presiones que facilitan la salida del aire que pueda estar contenido en su interior

2. El grano de arroz es remojado con agua a 60ºC durante varias horas, lo que facilita la extracción de las vitaminas hidrosolubles y los minerales contenidos en el salvado y el germen.

3. Los granos de arroz se introducen en un autoclave (algo parecido a una olla a presión de gran tamaño) donde se aplican altas presiones y vapor. Esto provoca, por una parte el desplazamiento de los nutrientes hidrosolubles hacia el endospermo y, por otra parte, la gelatinización del almidón que compone esa parte del grano (esto significa, hablando mal y pronto, que el almidón atrapa agua y adquiere textura de gel).

4. Por último, el grano es sometido a bajas presiones que permiten extraer el exceso de agua, reduciendo así su humedad. Además sufre un enfriamiento, que provoca la retrogradación del almidón que conforma el endospermo del grano. Precisamente este último fenómeno, que consiste básicamente en la cristalización de las moléculas de amilosa y amilopectina que componen el almidón, es el que hace que este tipo de arroz quede suelto después del cocinado y explica que el endospermo sea duro, translúcido y de color amarillento. 

Como mencionamos anteriormente, este proceso de vaporización otorga al arroz una serie de peculiaridades relacionadas con su composición nutricional. Veamos.






Composición nutricional: arroz integral, arroz blanco y arroz vaporizado
Observa un momento la siguiente tabla y fíjate en los valores correspondientes al arroz vaporizado. Como ves, este tipo de arroz posee cantidades significativas de ciertas vitaminas y de fósforo, incluso después de haber sido desprovisto del salvado y del germen, que es donde se encuentra la mayor parte de estos nutrientes. Esto se explica por el proceso de vaporización que, como acabamos de mencionar, provoca el desplazamiento de dichos nutrientes hacia el endospermo. Por otra parte, observa que el arroz vaporizado contiene una mayor proporción de fibra que el arroz blanco, a pesar de que ambos están desprovistos del salvado, que es donde se encuentra la mayor parte de ese grupo de compuestos. La explicación también la encontramos en el proceso de vaporización que, como recordarás, provoca la retrogradación del almidón. Este fenómeno hace que este compuesto sea más difícil de hidrolizar por parte de nuestras enzimas, de manera que apenas es absorbido por nuestro organismo. Es decir, el almidón en ese estado se comporta como la fibra alimentaria (de hecho, recibe el nombre de «almidón resistente»).

En esta tabla puedes ver la composición nutricional del arroz integral, del arroz blanco y del arroz vaporizado (las cantidades se refieren a 100 gramos de producto, los dos primeros de grano medio y el último de grano largo, todos ellos crudos). En color rojo se indican las vitaminas y minerales cuya cantidad es igual o superior al 15% de la cantidad diaria recomendada (CDR) (valor que se muestra entre paréntesis) (Fuente).

Pero volvamos con el verdadero protagonista de este artículo, que no es otro que el arroz blanco. Como puedes observar en la tabla, nos encontramos ante algo parecido a lo que ya comentamos en el post anterior sobre la harina de trigo. Es decir, el arroz blanco es más pobre en nutrientes que el arroz integral, ya que durante su elaboración son retirados el germen y el salvado, que contienen fibra, lípidos y ciertas vitaminas y minerales. Tanto es así, que en algunos países como Estados Unidos, la legislación obliga a enriquecer ese alimento con determinados nutrientes (concretamente con tiamina, niacina y hierro). Pero ¿qué hay de lo que dice el texto de los cinco venenos blancos? ¿Es que no vamos a hablar sobre ello? Pues sí. Ya va siendo hora, así que vamos allá. 

El estudio de Harvard y la diabetes
En
primer lugar habría que preguntarse si la referencia que se cita en el
texto de los «cinco venenos blancos» y que hace alusión a un estudio de
la Universidad de Harvard es real. Si hacemos una rápida consulta,
podemos ver que, en efecto, así es. Se trata de un estudio realizado por
investigadores de esa universidad y que fue publicado en el año 2010 en la prestigiosa revista Archives of Internal Medicine (hoy denominada JAMA Internal Medicine), perteneciente a la Asociación Médica Estadounidense (American Medical Association).
El artículo dice literalmente que una elevada ingesta de arroz blanco
(se comparan cinco raciones a la semana o más, frente a una ración al
mes o menos) se asoció con un mayor riesgo (17%) de sufrir diabetes tipo
2, mientras que una ingesta elevada de arroz integral (dos raciones por
semana o más, frente a menos de una al mes) se asoció con un menor
riesgo de sufrir esta enfermedad. Los investigadores concluyen por tanto
que la sustitución de arroz blanco por cereales integrales, como
arroz integral, podría disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Algunos bulos alimentarios citan supuestos estudios de la Universidad de Harvard con el fin de aumentar su credibilidad, sin embargo en este caso lo que se menciona es cierto. (Fuente)

Ahora bien, no basta con saber que el estudio es real. También deberíamos saber si es riguroso y si merece credibilidad (no es la primera vez que una investigación publicada en una revista científica de prestigio presenta graves defectos metodológicos). Así pues, ¿estamos hablando de un estudio fiable? Para saberlo debemos consultar el apartado dedicado a los métodos, que es donde se explica cómo se realizó el estudio, y los apartados dedicados a los resultados y su discusión, que es donde se exponen los datos obtenidos y se interpretan los resultados. Aunque no vamos a entrar en detalles técnicos. La cuestión es que el estudio parece riguroso y fiable. Además, hay que destacar que no es el único que ha encontrado una relación entre carbohidratos refinados y diabetes. De hecho, existen numerosos estudios sobre el tema que llegan a conclusiones parecidas (puedes ver una interesante recopilación sobre este tema en el recomendable blog de L. Jiménez, Lo que dice la ciencia para adelgazar, donde se recogen los artículos más relevantes publicados en los años 2013 y 2014). En definitiva, se puede decir que la parte del mito de los cinco venenos blancos que habla del arroz es cierta (al menos el texto que se recoge al comienzo de este post). Es decir, el consumo abusivo de arroz blanco, al igual que el de otros carbohidratos refinados, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero, ¿a qué se debe esto?

¿Por qué los carbohidratos refinados se relacionan con la diabetes?
Lo primero que debes saber es que nuestro organismo necesita glucosa para funcionar, ya que es el combustible de las células que lo conforman (especialmente de las del cerebro, que preferentemente obtienen la energía a partir de esta fuente). Eso sí, a diferencia de lo que dan a entender algunos científicos de dudosa profesionalidad, eso no significa que necesariamente tengamos que comer azúcar para obtener este compuesto o para conseguir energía, ya que ambas cosas podemos obtenerlas a partir de muchos otros alimentos (y de hecho es preferible hacerlo así). Pero no nos desviemos del tema. La cuestión es que para que nuestro organismo funcione con normalidad, debe haber una determinada concentración de glucosa en nuestra sangre. Para ser más concretos, esa concentración en estado de ayuno, que es lo que se conoce como glucemia basal, debe estar comprendida entre entre 50 y 100 mg/dL. Concentraciones de glucosa por encima o por debajo de ese rango son potencialmente peligrosas para la salud así que, para evitar que eso suceda, el organismo dispone de diferentes mecanismos en los que participan distintas hormonas, como la famosa insulina.

El aparato que puedes ver en la imagen se llama glucómetro y se utiliza para medir de forma sencilla la concentración de glucosa en la sangre. (Fuente)

Acabamos de hablar de la concentración de glucosa en estado de ayuno, pero ¿qué ocurre cuando comemos? Como sabrás, nuestro sistema digestivo se encarga de dividir las grandes moléculas que componen los alimentos que ingerimos en otras más pequeñas que puedan ser aprovechadas por nuestro organismo. Entre estas últimas se encuentra la glucosa que, una vez obtenida, pasa al torrente sanguíneo. Como puedes imaginar, esto provoca un aumento de su concentración en la sangre, es decir, un aumento de la glucemia, que en esta situación (después de comer) ya no se denomina glucemia basal, sino glucemia pospandrial. Recuerda que niveles elevados de glucosa en sangre son potencialmente peligrosos para la salud, así que para que la concentración de este azúcar vuelva a encontrarse dentro de un rango seguro, el páncreas segrega insulina. Esta hormona se encarga de hacer llegar la glucosa a su destino, «retirándola» así del torrente sanguíneo.

En esta imagen puedes ver de forma esquemática los mecanismos que permiten regular la concentración de glucosa en la sangre. (Fuente)

¿Y qué ocurre cuando ingerimos arroz blanco? Como ya hemos visto, este alimento está compuesto en una elevada proporción por almidón, que no es más que un polímero de glucosa. Así, durante la digestión se obtiene en poco tiempo una notable cantidad de este azúcar, que pasa al torrente sanguíneo provocando un aumento brusco de la glucemia. Como consecuencia, el organismo reacciona haciendo que el páncreas segregue una gran cantidad de insulina, que provoca un descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre de manera que, si todo funciona con
normalidad, vuelve a encontrarse dentro del rango que acabamos de
mencionar. ¿Supone
esto un problema? Podemos encontrar una sencilla explicación a esta
pregunta en el blog que acabamos de citar, Lo que dice la ciencia para adelgazar: «Por
razones que aún se desconocen, cuando este proceso se repite a menudo,
en cada comida, cada día, cada mes, durante años, en gran cantidad de
personas se desarrolla una falta de sensibilidad a la insulina, la
llamada ‘resistencia a la insulina’. Al parecer, los receptores
específicos de esta hormona pierden sensibilidad y es necesaria más
insulina para gestionar la misma cantidad de glucosa. Así que el
páncreas tiene que generar todavía más cantidad, creando una especie de
círculo vicioso que se repite y crece a largo plazo». Con el tiempo, como resultado de esta alteración, los niveles de glucosa en sangre aumentan (hiperglucemia) y se acompañan de una sobreproducción de insulina en el páncreas (hiperinsulinemia), lo que conduce al desarrollo de diabetes tipo 2. Como
sabrás, el organismo de las personas que sufren esta enfermedad no es
capaz de regular la concentración de glucosa en la sangre, lo que supone
un grave riesgo para la salud. ¿Y qué hay del índice glucémico que mencionamos en el artículo anterior al hablar de la harina? ¿Tiene alguna relación con todo esto?



Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)
El índice
glucémico y la carga glucémica son dos indicadores que describen la
rapidez de absorción de los carbohidratos. Concretamente, el índice glucémico
refleja la variación de la concentración de glucosa en sangre con
respecto al tiempo para una determinada cantidad de carbohidratos,
comparado con la misma cantidad de otros carbohidratos que se toman como
referencia. La carga glucémica considera además la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento.

Esta gráfica representa de forma esquemática la variación de los niveles de glucosa en la sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingesta de carbohidratos. Como puedes ver, los carbohidratos con alto índice glucémico provocan aumentos bruscos de glucemia tras su ingestión, mientras que los de bajo índice glucémico provocan un aumento de la glucemia menos acusado, tanto en cantidad como en el tiempo. (Fuente)

Para establecer el índice glucémico de un alimento,
se recurre a personas voluntarias en las que, tras haber pasado la
noche en ayuno, se mide la glucemia después de haber ingerido una determinada cantidad del alimento en cuestión.
Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo
previamente establecidos (hasta un máximo de 120-180 minutos) y
posteriormente se comparan con las de un producto de referencia (normalmente glucosa o pan blanco), al que se le asigna arbitrariamente un valor de 100 (puedes consultar los IG de diferentes alimentos en tablas).

Para determinar el índice glucémico de un alimento, se mide la glucemia pospandrial de una persona a lo largo del tiempo tras haber ingerido una determinada cantidad de dicho alimento y se compara con valores de referencia, que corresponden a la misma cantidad de glucosa o bien de pan blanco. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico. (Fuente)

¿Cómo se interpretan estos
indicadores? Como acabamos de mencionar, normalmente se toma como
referencia la glucosa, a la que se asigna un valor de 100. Si por
ejemplo un alimento tiene un IG de 50, significa que aumenta la glucemia
el 50% (la mitad) de lo que lo haría la glucosa pura. Para simplificar,
se puede hacer una clasificación de los alimentos con carbohidratos
digeribles en tres grupos, según su IG:

• alimentos con IG bajo (55 o menos), como la mayoría de frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y la pasta.
• alimentos con IG intermedio (entre 56 y 69), como las patatas cocidas o el maíz
• alimentos con IG alto (70 o más), como la harina refinada, el pan blanco, el pan de molde, el arroz blanco, la bollería, la miel o el azúcar

En general, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto, no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque se asocia a otros beneficios para la salud. Como ves, el arroz integral se engloba dentro del primer grupo, ya que su IG es bajo (IG=50), mientras que el arroz blanco se clasifica en el tercer grupo por tener un IG alto (IG=89). Así pues, teniendo en cuenta este criterio, y el contenido en fibra, vitaminas y minerales, se puede afirmar sin lugar a
dudas que es preferible el consumo del primero frente al segundo (y lo mismo se puede decir de la harina refinada y la harina integral). Por su parte, el arroz vaporizado tiene un IG de 38, más bajo incluso que el del arroz integral, aunque recuerda que contiene una menor proporción de vitaminas, minerales y fibra. En resumidas cuentas, considerando las evidencias científicas actuales, se puede afirmar que es preferible elegir carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados,
tales como harinas refinadas, arroz blanco o azúcar (ya sea blanco,
moreno, panela…), y esto último alude especialmente a las bebidas azucaradas, cuyo consumo se asocia con el desarrollo de diabetes tipo 2).

Por otro lado, debes tener en cuenta algunas cuestiones acerca de estos indicadores. Por ejemplo, como bien apunta Juan Revenga, autor de otro recomendable blog, El nutricionista de la general, «no
todos los alimentos con un IG bajo tienen por qué considerarse
automáticamente y por este hecho ‘alimentos sanos’. Un snack de
chocolate y galleta puede tener tranquilamente un IG de 43, y un
refresco de cola de 63 y desde el punto de vista del aporte nutricional
ambos alimentos son poco más que azúcar, es decir son fuente de las
denominadas calorías vacías». Además debes tener presente que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, que en muchos casos no son extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Así, los valores pueden variar dependiendo de diferentes factores, como por ejemplo:

• La variedad de alimento. Por ejemplo, diferentes variedades de arroz pueden contener diferentes proporciones de almidón (y sobre todo, de amilosa y amilopectina). Ya hemos visto además que los diferentes tipos de arroz (integral, blanco y vaporizado) también presentan diferentes índices glucémicos.

• La composición del alimento en cuestión. Por ejemplo, panes de molde de distintas marcas pueden estar elaborados con diferentes ingredientes o con distintas proporciones de los mismos. 

• El tiempo y las condiciones de almacenamiento. Por ejemplo, en una patata almacenada de forma inadecuada o durante mucho tiempo el almidón es hidrolizado por las enzimas a azúcares simples.

• La forma de preparación del alimento. En general, cuanto más disponibles estén los carbohidratos aprovechables metabólicamente mayor será el IG del alimento. Por ejemplo, generalmente la fruta entera tiene menor IG que la fruta pelada y ésta a su vez menor IG que esa misma fruta en forma de zumo. Otro ejemplo podemos encontrarlo en el arroz y la pasta, que recién cocinados tienen mayor IG que cuando se enfrían (y al parecer también mayor IG que cuando son recalentados) debido a que se produce una retrogradación del almidón (recuerda: «almidón resistente»).

• La forma de consumo del alimento. Por ejemplo, podemos acompañar un plato de arroz blanco (que tiene alto IG) con unas verduras (que tienen bajo IG) para obtener un plato con un IG más bajo que el que teníamos al comienzo.

Además habría que considerar otros factores, como por ejemplo:

• La hora del día. Por ejemplo, la concentración de glucosa en nuestra sangre antes de desayunar no es la misma que una hora después del desayuno.

• Las características concretas de cada persona, como la glucemia basal o la resistencia a la insulina

En definitiva, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto pero, como ves, hay que tener en consideración una serie de cuestiones. En cualquier caso, te remito a las sabias palabras de Juan Revenga: «a título particular, mi consejo es que no conviene volverse loco al respecto de este tema y, en su lugar, acudir a algunas de las recomendaciones generales y consensuadas a la hora de articular nuestra dieta». Entre ellas podemos encontrar por ejemplo la que propone el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (Choose My Plate), o la que propone el propio Juan Revenga. 

– Lo que afirma el texto de los cinco venenos blancos con respecto al arroz blanco es cierto (al menos la parte que se refleja en el presente artículo). Es decir, el estudio de Harvard al que hace referencia es real y merece credibilidad. Además, las conclusiones a las que llega coinciden con las de otros estudios que se han realizado sobre este tema.

– Esas conclusiones vienen a decir que el abuso de carbohidratos refinados, como el arroz blanco, puede conducir al desarrollo de resistencia a la insulina y, a la larga, al desarrollo de diabetes tipo 2. Esto se debe a que los carbohidratos refinados pueden provocar aumentos bruscos de glucosa en la sangre, lo que obliga al páncreas a segregar una gran cantidad de insulina (que provoca a su vez descensos bruscos de glucosa en la sangre).

– El aumento de la concentración de glucosa en sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingestión
de un alimento con carbohidratos se mide mediante un indicador llamado índice glucémico (IG). 

– En general es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto, no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque se asocia a otros beneficios para la salud. Eso significa que es preferible elegir carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas, verduras, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados y azúcares (ya sean blancos o morenos). Eso sí, debes tener en cuenta que este indicador debe interpretarse con cautela, ya que los valores pueden variar en función de diferentes factores, como la variedad de alimento o la forma de cocinado y además no siempre son buenos indicadores para determinar por sí solos si un alimento es saludable o no lo es.

– En definitiva, es preferible consumir arroz integral que elegir arroz blanco, no sólo por su mayor contenido en fibra vitaminas y minerales, sino porque además tiene un menor IG (y lo mismo se puede decir de la harina refinada y la harina integral). Otra opción más saludable que el arroz blanco (aunque menos que el arroz integral) es el arroz vaporizado. (También se puede mejorar un plato de arroz blanco añadiendo por ejemplo verduras, que aportan, entre otras cosas, vitaminas, minerales y fibra y reducen el IG). En cualquier caso, todo esto no quiere decir que el arroz blanco sea un veneno.

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