Mantequilla vs. margarina (II): ¿cuál es más saludable?

En el artículo anterior pudimos conocer el origen y los procesos de elaboración de la mantequilla y de la margarina, pero aún quedaron pendientes algunas cuestiones, como los aspectos relacionados con la salud (grasas trans, colesterol, grasas saturadas, etc.), que son precisamente los que más preocupan en el eterno dilema entre estos dos alimentos.  ¿Quieres saber cuál de ellos es más saludable? Pues sigue leyendo…

Antes de dar respuesta a la pregunta anterior, me gustaría dejar claro que personalmente no soy muy partidario de establecer este tipo de comparaciones por varios motivos:

– el primero de ellos es que puede resultar demasiado simplista y desviar la atención de lo verdaderamente importante: el conjunto de la dieta. Y es que ésta debe ser evaluada de forma global: de poco sirve decantarse por el más saludable de los dos alimentos si nuestra dieta es un desastre (me viene a la cabeza eso de tomar el café con sacarina para tratar de compensar cada comilona).

– el segundo motivo es que la dicotomía entre mantequilla y margarina es en muchos casos un falso dilema: a menudo nos planteamos cuál de las dos debemos utilizar para las tostadas de nuestro desayuno, olvidando que existen otras opciones que incluso pueden ser más saludables, como por ejemplo el aceite de oliva. Además, el hecho de que uno de los dos alimentos (mantequilla/margarina) pueda ser más saludable no significa necesariamente que debamos desterrar el otro de nuestra dieta (por ejemplo, quizá prefieras la margarina para untar las tostadas del desayuno y la mantequilla para elaborar bizcochos, ¿por qué limitarse a utilizar exclusivamente uno de los dos?). Lo que sí debemos tener en cuenta es que el menos saludable deberíamos consumirlo en menor cantidad y con menos frecuencia que el otro. 

Una vez dicho esto, lo cierto es que es inevitable establecer comparaciones entre la mantequilla y la margarina, sobre todo porque esta última se desarrolló como un posible sustituto de la primera. Como vimos en el artículo anterior, la relación entre estos dos alimentos siempre ha sido bastante tormentosa, y aún hoy divide a gran parte de los consumidores en dos grupos: 

• los que estiman que la mantequilla es un producto más saludable que la margarina por aquello de ser «más tradicional», «más natural», «menos industrial», «no tener grasas trans como la margarina» y «proceder de la leche de vaca en lugar de grasas de dudoso origen». 
• los que creen que el producto más saludable es la margarina porque piensan que tiene menos calorías que la mantequilla, que no tiene colesterol y que tiene menos ácidos grasos saturados y más ácidos grasos insaturados.

Como puedes imaginar, muchas de estas personas (obviamente, no todas) se posicionan en uno de los dos grupos influidos, bien por los numerosos bulos que circulan a través de Internet en los que normalmente se vierten innumerables falsedades sobre la margarina y se defiende el consumo de mantequilla, o bien, por la publicidad de la industria de la margarina, que a veces hace malabarismos para dar a entender lo que legalmente no puede decir (para poder realizar ciertas afirmaciones deben existir suficientes evidencias científicas).

¿Quieres decir que la margarina es buena y la legislación no te lo permite? No hay problema: haces una web llamada lamargarinaesbuena.com, lo plantas en el envase de tu producto y… ¡voilá! Margarina Flora (Unilever España S.A., Barcelona)

Hablaremos con detenimiento sobre este último punto en otra ocasión. Ahora veamos sin más dilación cuál de los dos alimentos gana la partida…

Si tenemos en cuenta el contenido de grasa total, ninguno de los dos alimentos destaca sobre el otro ya que, tanto la mantequilla como la margarina, contienen entre un 80% y un 90% de materia grasa. ¿Significa eso que debemos evitar su consumo? No necesariamente. Recuerda que lo que debemos tener en cuenta es el conjunto de la dieta. Ésta debe incluir lípidos ya que, a pesar de que no cuentan con muy buena fama, son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (entre otras cosas, sirven como reserva energética [como los triglicéridos], cumplen una función estructural [como los fosfolípidos que forman las membranas de nuestras células] y desempeñan una función reguladora [como algunas hormonas]). Obviamente, eso no quiere decir que podamos atiborrarnos de grasas, ya que, como se suele decir, «todo en exceso es malo». Pero ¿qué cantidad concreta supone un exceso de grasa? Lo cierto es que en la actualidad no existen evidencias científicas que permitan establecer unos límites máximos de consumo.

¿Y qué hay de la obesidad? ¿No se suele decir que la grasa engorda mucho? Precisamente existe en la actualidad un intenso debate científico acerca del papel de la grasa como predictor de la obesidad y en la ganancia no intencionada de peso. Según el documento de consenso científico de la Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), para prevenir la ganancia de peso en adultos sanos resulta de mayor importancia el control de la ingesta energética total que el de la ingesta de grasas totales. Lo que ocurre es que la densidad energética de la grasa es mayor que la de otros macronutrientes, como proteínas y carbohidratos (la primera aporta 9 kilocalorías por gramo frente a 4 kcal/g de estos últimos), así que es más fácil superar la ingesta energética adecuada a nuestras necesidades si la dieta es rica en grasas. De hecho, organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) estiman que una de las causas de la obesidad es la ingesta de dietas ricas en grasa (debido a su alta densidad energética), por lo que recomiendan reducir su consumo. Otros organismos establecen recomendaciones más concretas, como la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que, basándose en consideraciones prácticas (como los niveles actuales de consumo), recomienda que la ingesta total de grasa suponga entre un 20% y un 35% de la energía aportada por la dieta. En cualquier caso, debes saber que, aunque la ingesta calórica influye de forma notable sobre la obesidad, no es el único factor a tener en cuenta: existen otros, como los factores genéticos y hormonales, la actividad física, etc.

Dsitribución de los factores que propician la obesidad, según Mazza (2001).

En definitiva, la proporción de grasa que contienen la mantequilla y la margarina es similar (y la energía que aportan también lo es). Ahora bien, en el mercado podemos encontrar innumerables opciones con mayor o menor cantidad de grasa, para las cuales la legislación establece diferentes denominaciones comerciales. Por eso, y por muchas otras cuestiones, es importante que te fijes en el etiquetado. Veamos con qué nos podemos encontrar…

Debes tener en cuenta que aunque el contenido en grasa de la mantequilla y de la margarina pueda ser similar, su composición es muy diferente debido a que ésta procede de distintas materias primas: grasa láctea en el primer caso y aceites y grasas vegetales en el segundo. Así pues, veamos qué diferencias existen entre ellas.

El hecho de que la mantequilla se elabore a partir de la grasa de la leche explica su elevada proporción de ácidos grasos saturados, que suele estar en torno a un 52-65%. La margarina por su parte se elabora a partir de aceites y grasas vegetales muy diversas (según la elección del productor y las limitaciones tecnológicas), de manera que su composición puede variar mucho de una marca comercial a otra. En cualquier caso, su proporción de ácidos grasos saturados suele ser significativamente inferior a la de la mantequilla (normalmente está en torno a un 30%), así que en este sentido la elección parece fácil: a priori podríamos decir que la margarina es más saludable que la mantequilla… ¿o no? Lo cierto es que, a pesar de que muchos organismos llevan años advirtiendo de la relación entre las grasas saturadas y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, en la actualidad existe una gran controversia sobre este asunto debido a la reciente publicación de varios estudios que arrojan resultados contradictorios al respecto. Para tratar de aclarar esta cuestión, la Colaboración Cochrane (colaboración entre científicos dedicada a la revisión de estudios médicos) publicó el pasado año una exhaustiva revisión en la que se tuvieron en cuenta los estudios más rigurosos realizados recientemente. En ella se concluye de forma general que la modificación de la grasa de la dieta reduce el riesgo cardiovascular de forma moderada pero potencialmente importante, por lo que las recomendaciones nutricionales, tanto para las personas en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como para los grupos de bajo riesgo, deben continuar incluyendo una reducción permanente de grasas saturadas en la dieta, sustituyéndolas parcialmente por grasas insaturadas. Así pues, si tenemos esto en cuenta podemos corroborar que en este aspecto es preferible la margarina frente a la mantequilla. 

Como puedes deducir de lo que acabamos de mencionar en el apartado anterior, la margarina contiene más grasas insaturadas que la mantequilla, lo que se explica por el hecho de estar elaborada a partir de ciertos aceites de origen vegetal: de girasol, oliva, maíz, etc. (Pero ¡ojo!, como veremos más adelante, eso no quiere decir que todas las materias grasas de origen vegetal sean ricas en grasas insaturadas). Si consideramos de nuevo la revisión de la Colaboración Cochrane, en principio, la margarina es más saludable que la mantequilla por contener más grasas insaturadas y menos grasas saturadas. Ahora bien, hay que tener en cuenta que no todos los ácidos grasos insaturados que pueden estar presentes en un alimento tienen las mismas implicaciones sobre la salud. Para tratar de conocer este aspecto, se habla habitualmente de la relación existente entre el contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-3: según algunas fuentes, para que un alimento sea saludable, esta relación debe ser 4:1 o menor, es decir, debe tener como mucho cuatro partes de omega-6 por cada parte de omega-3, aunque como veremos a continuación, la cosa no está tan clara.

Los omega-3 son una serie de ácidos grasos insaturados que presentan el primer doble enlace (C=C) en el tercer átomo de carbono, mientras que los omega-6 presentan su primer doble enlace en el sexto carbono. Los principales representantes de estos grupos son el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico, respectivamente, ambos presentes en diferentes aceites vegetales, entre otras fuentes.  (Fuente)

Tanto los ácidos omega-3 como los omega-6 son ácidos grasos esenciales, es decir, nuestro organismo los necesita para funcionar correctamente pero no puede sintetizarlos, por lo que debe obtenerlos a través de la dieta. Lo que sucede es que los ácidos omega-6 suelen consumirse en una cantidad mucho mayor que los omega-3, superando el ratio 4:1 que acabamos de mencionar (algunos estudios indican ratios de en torno a 15:1 en algunas «dietas modernas»). ¿A qué se debe eso? Es algo fácil de entender si nos fijamos en las fuentes naturales de estos ácidos grasos: los ácidos omega-3 están presentes fundamentalmente en el pescado y en algunos aceites vegetales (por ejemplo en semillas de calabaza, de lino o de chía), mientras que los ácidos omega-6 se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, en cereales, nueces, huevos, etc. Esto supone por ejemplo que muchos de los alimentos procesados que se consumen habitualmente en las «dietas modernas» contienen elevadas proporciones de ácidos omega-6 y muy escasas (o nulas) proporciones de omega-3, como es el caso de muchas de las margarinas que podemos encontrar en el mercado. Ahora bien, en la actualidad no hay evidencias consistentes que indiquen que los ácidos omega-6 se asocien a efectos perjudiciales para la salud, así como tampoco existen evidencias para establecer un determinado ratio omega-6/omega-3 que sirva como indicador de lo saludable de una grasa. Por otra parte, es cierto que algunos estudios sugieren efectos beneficiosos de los ácidos omega-3 sobre la salud cardiovascular, pero según la revisión de la Colaboración Cochrane, se necesitan ensayos adicionales de alta calidad para confirmar el efecto protector de los ácidos grasos omega-3 en la salud cardiovascular. En definitiva, lo que viene a concluir dicha revisión es que, a la vista de los estudios existentes hasta la fecha, el tipo ideal de grasa insaturada no está claro.

Tulipán (Unilever España, S.A., Barcelona). En esta margarina 3/4 hacen mención especial al contenido en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Como puedes ver, la cantidad de omega 6 (24 g) es muy superior a la de omega 3 (3 g).

Como veíamos en el post anterior, el empleo de aceites vegetales para la elaboración de la margarina plantea notables inconvenientes tecnológicos, ya que su estado líquido a temperatura ambiente dificulta que el producto adquiera una consistencia adecuada. Así, para lograr la textura característica de la margarina lo que se hace es lo siguiente:

Grasas trans

Otras fuentes de grasas trans
¿Por qué la legislación se refiere únicamente a las grasas trans formadas en los procesos industriales? ¿Acaso pueden provenir de otras fuentes? Considerando la mala fama que tienen estas grasas (dicho sea de paso, bien merecida) y la asociación que se hace habitualmente con algunos alimentos procesados (margarinas, bollería, galletas rellenas de chocolate, etc.), tal vez te sorprenda saber que las grasas trans están presentes de forma natural en la carne y la leche de los animales rumiantes (vacas, ovejas, etc.), lo que significa que también están presentes en la mantequilla. De hecho, la proporción de grasas trans en la mantequilla (en torno al 1-8%) es superior a la que contiene la margarina (siempre que esta haya sido elaborada según los procesos antes mencionados). ¿Cómo se explica esto? Su presencia se debe a que la flora bacteriana que habita el rumen de estos animales lleva a cabo una hidrogenación sobre los ácidos grasos insaturados de los alimentos que estos ingieren. Eso sí, hay que tener en cuenta que el perfil de ácidos grasos trans que contiene la mantequilla es diferente al que podríamos encontrar en la margarina y en la actualidad no se sabe a ciencia cierta si influyen de la misma forma sobre el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Como vimos en el artículo anterior, la formulación de la margarina ha ido variando notablemente a lo largo del tiempo desde que fue desarrollada allá por finales del siglo XIX. Así, si en un principio se utilizaban grasas de origen animal para su elaboración, como grasa de ballena, sebo de buey o manteca de cerdo, la preocupación por el colesterol durante la segunda mitad del siglo XX motivó la sustitución de dichas grasas por las ya mencionadas aceites y grasas de origen vegetal. Y es que este lípido no está presente en los organismos vegetales, sino que se encuentra casi exclusivamente en animales, en los que juega un papel imprescindible: forma parte de las membranas celulares y participa en diversas rutas metabólicas, siendo precursor de la síntesis de hormonas, sales biliares y vitamina D, entre otras funciones. Es decir, a pesar de su mala fama, necesitamos el colesterol para que nuestro organismo funcione correctamente, aunque no es imprescindible consumirlo a través de la dieta, ya que éste es capaz de sintetizarlo por sí solo. 

Ahora bien, esa mala fama es, en parte, merecida, ya que, sin entrar en detalles, podemos decir que elevados niveles de colesterol pueden resultar perjudiciales para la salud, al favorecer el desarrollo de ateroesclerosis. Por este motivo muchas personas prefieren la margarina (que no tiene colesterol) frente a la mantequilla (que tiene unos 180 mg de colesterol por cada 100 gramos de producto). Sin embargo, en la mayor parte de las personas, la cantidad de colesterol dietético (el que se ingiere con alimentos como la mantequilla) tiene poca relación con el nivel de colesterol presente en su organismo. Esto se debe a que gran parte del colesterol que comemos lo expulsamos directamente, ya que suele encontrarse esterificado, es decir, tiene un componente adherido que impide que sea absorbido por nuestro organismo (el colesterol que podríamos absorber es el libre o no esterificado, que es difícil de encontrar en cualquier alimento). ¿Cómo se explican entonces los niveles altos de colesterol en sangre? Como ya hemos mencionado, la mayor parte es sintetizada por nuestro organismo, en el hígado y otros órganos y tejidos, mediante un complejo proceso metabólico (una persona de 70 kg sintetiza entre 630 y 900 mg de colesterol diariamente), aunque eso no quiere decir que la dieta no influya: por ejemplo, el consumo de grasas trans y, posiblemente, de grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol, mientras que los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducirlos. (Nota: como sabrás, existen varios tipos de colesterol: LDL, VDL, etc., aunque en esta ocasión no entraremos en más detalles).

La presencia de aditivos en la formulación de los alimentos es algo que asusta a mucha gente. Por eso algunos prefieren la mantequilla, que sólo puede contener sal (si es que se desea añadirla), frente a la margarina, que normalmente contiene varios aditivos que cumplen diferentes funciones (en el artículo anterior puedes conocer cuáles son). Sin embargo, como ya hemos repetido varias veces en este blog, los aditivos que se emplean en alimentos son seguros en las dosis permitidas, así que en este aspecto puedes estar tranquilo. En cualquier caso, la elección está en tu mano: consulta el etiquetado y elige el producto que más te guste.

Conclusiones

• Si consideramos los aspectos relacionados con la salud, a la hora de decidirse entre margarina y mantequilla, es preferible la margarina, y más concretamente, margarina blanda baja en grasa y sin grasas trans. Esto es debido a que tiene menor contenido en grasa, menor proporción de grasas saturadas, mayor proporción de grasas insaturadas, menor contenido en grasas trans (si es que fue elaborada de forma adecuada) y no contiene colesterol. Así lo corroboran diferentes organismos, como la Fundación del Corazón de Estados Unidos, la Clínica Mayo, o la Universidad de Harvard, por poner sólo algunos ejemplos. Aunque no olvides que existen otras opciones más saludables, como el aceite de oliva.

Pirámide nutricional elaborada por la Universidad de Harvard en la que, como puedes ver, se recomienda una mayor frecuencia de consumo de margarina sin grasas trans (trans-free margarine) que de mantequilla (butter). (Fuente).

• A la hora de comprar, recuerda observar concienzudamente el etiquetado para realizar una buena elección y no olvides que lo importante es el conjunto de los alimentos que componen tu dieta.

• Finalmente, cabe destacar que quedan aún importantes aspectos que mejorar en el etiquetado de la margarina, como especificar qué grasas y aceites vegetales se utilizan en su elaboración y mostrar el contenido en grasas trans (recuerda que las grasas hidrogenadas no son necesariamente grasas trans).

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Fuentes

– Donahoo, W.; Wyatt, H.R.; Kriehn, J.; Stuht, J.; Dong, F.; Hosokawa, P.; Grunwald, G.K.; Johnson, S.L.; Peters, J.C. y Hill, J.O. (2008). Dietary fat increases energy intake across the range of typical consumption in the United States. Obesitiy (Silver Spring), 16(1), 64-9.

– Macdiarmid, J.I.; Cade J.E. y Blundell, J.E. (1996). High and low fat consumers, their macronutrient intake and body mass index: further analysis of the National Diet and Nutrition Survey of British Adults. European Journal of Cinical Nutrition, 50(8), 505-512.
– Mazza, C. (2001). Obesidad en pediatría: Panorama Actual.. SAOTA, Obesidad, 12 (1), 28-30.